Вкусный ужин на скорую руку: 10 рецептов на полчаса

Если у вас нет времени на готовку, не расстраивайтесь: вкусный и полезный ужин можно приготовить буквально за полчаса. Нутрициологи рассказывают, как приготовить ужин на скорую руку. Делимся интересными рецептами для вашего вдохновения!

Почему важно не пропускать ужин

«Рацион питания играет важную роль в здоровье человека, и следить нужно не только за тем, чтобы он был сбалансированным, но и за режимом, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Многие совершают ошибку, пропуская ужин, считая, что он навредит фигуре. Между тем, ужин необходим для того, чтобы организм получил все необходимые вещества и не столкнулся с сильным чувством голода утром — оно часто приводит к перееданию.

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Поэтому важность ужина не стоит недооценивать. И, конечно, для многих важна экономия времени на его приготовление. Приготовить простой и вкусный ужин на скорую руку не так сложно, как кажется».

Интересные варианты ужина на скорую руку

Наши эксперты предлагают вам оригинальные идеи для ужина на скорую руку, который подходит для похудения, но в то же время хорошо насыщает.

1. Куриное филе с чесноком и розовым перцем

Алена Денисова делится рецептом ПП-ужина на скорую руку на основе куриного филе.

Ингредиенты:

• 1 кг куриного филе
• 8 зубчиков чеснока
• 5 г розового перца
• 4 головки лука-шалота
• 4 ст. л. рубленой петрушки
• 2 лимона
• 2 чайн. л. оливкового масла

Инструкция. Деревянной скалкой раскатайте куриное филе. Нарежьте мясо тонкими длинными полосками и обжарьте на оливковом масле вместе с мелко нарезанным луком, крупно нарубленным чесноком и розовым перцем. Через пару минут жарки плесните в сковороду лимонный сок, посыпьте петрушкой и лимонной цедрой и обжаривайте еще 3 минуты. Этот легкий ужин на скорую руку хорошо дополнит овощной салат.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
243,39	22,92	57,06	1462,78

КБЖУ на 100 г: 92,17

2. Паста с тунцом

Любите рыбу? Алена Денисова советует приготовить ужин на скорую руку с пастой и консервированным тунцом

Ингредиенты:

• 250 г пасты
• 1 банка консервированного тунца
• 250 г шпината

Инструкция. Отварите пасту. Шпинат выложите в сковороду, добавьте тунец из банки, предварительно слив сок, перемешайте. Обжарьте на антипригарной сковороде. К тунцу и шпинату готовую добавьте пасту. Перемешайте и снимите с огня.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
69,62	4,24	183,75	1077,8

КБЖУ на 100 г: 157,34

3. Салат с шампиньонами

Хороший ужин на скорую руку для похудения — пикантный салат с грибами, орехами и виноградом, рецепт которого рассказывает Алена Денисова.

Ингредиенты:

• 400 г шампиньонов
• 70 г грецких орехов
• 200 г белого винограда
• 1 головка репчатого лука
• 20 г петрушки
• 70 г натурального йогурта
• 2 чайн. л. растительного масла
• по вкусу молотый черный перец и соль

Инструкция. Нарежьте лук мелким кубиком и обжарьте его. Грибы нарежьте дольками или ломтиками толщиной 5-7 мм, если они крупные. Отправьте их на сковороду к луку и обжарьте до готовности.

Нарежьте виноград на половинки и извлеките косточки, если они есть. Орехи измельчите, но не очень мелко. Смешайте орехи и виноград с грибами и петрушкой, заправьте йогуртом.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
33,84	61,66	50,91	868,35

КБЖУ на 100 г: 102,75

Для эффективного похудения важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки под руководством опытных тренеров, которые помогут вам построить фигуру мечты!

4. Салат из зеленой чечевицы

Лидия Квашнина, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, рассказывает, что полезный и быстрый ужин на скорую руку можно приготовить из крестоцветных овощей и бобовых: «Такой простой ужин на скорую руку убережет вас от рака желудочно-кишечного тракта. Одно из последних исследований показало, что высокое потребление крестоцветных овощей снижает риск развития рака желудочно-кишечного тракта. Кроме того, за последние десятилетия в ходе многих исследований изучалась связь между потреблением крестоцветных и раком пищевода, желудка, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы.

На фото: © Лидия Квашнина, нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, 2025

Вот некоторые крестоцветные овощи:

• белокочанная и краснокочанная капуста,
• цветная капуста,
• брокколи,
• брюссельская капуста,
• кольраби,
• листовая капуста,
• руккола,
• шпинат,
• редька,
• репа,
• редис,
• кресс-салат.

Также к крестоцветным относят брюкву, дайкон, васаби и хрен. Советую приготовить вкусный ужин на скорую руку с зеленой чечевицей и крестоцветными овощами».

Ингредиенты:

• 200 г зеленой чечевицы
• 1 крупная морковь
• 1/2 редиса дайкон
• 150 г «риса» из цветной капусты
• 1 сладкий перец
• 1 перец чили
• 1/2 красной луковицы
• 1 пучок рукколы и кинзы
• 2 зубчика чеснока
• 1/2 лимона
• 1 ст. л. кокосовых аминокислот
• 2 ст. л. кунжутного масла
• 1 чайн. л. натертого корня имбиря
• 1 чайн. л. корицы молотой
• 1 чайн. л. паприки
• по вкусу соль, перец

Инструкция. Отварите чечевицу, остудите. Для приготовления «риса» натрите цветную капусту на крупной терке и обжарьте в течение 3–4 минут в сковороде с растительным маслом на среднем огне. Подсолите.

Морковь и редис натрите на крупной терке. Лук и сладкий перец нарежьте тонкими ломтиками, а перец чили полукольцами. Соедините все ингредиенты, добавьте порванную зелень, приправы и тщательно перемешайте. Можно добавить семена кунжута.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
59,39	43,58	150,03	1141,34

КБЖУ на 100 г: 121,87

На заметку! Кокосовые аминокислоты — это сладко-соленый соус, который по вкусу напоминает соевый, но не содержит сои и глютена, а также имеет низкий гликемический индекс. Он отлично подходит в качестве заправки для салатов, маринада для мяса и тофу.

5. Салат с морковью и огурцами

Лидия Квашнина советует приготовить этот недорогой ужин на скорую руку, который отлично впишется в вегетарианский рацион.

Ингредиенты:

• 1 огурец
• 1 морковь
• 1/2 красной луковицы
• 1 зубчик чеснока
• 100 г рукколы
• по вкусу кунжут
• 1 ст. л. кунжутного масла
• 1 ст. л. кокосовых аминокислот
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Нарежьте огурец и морковь слайсами, лук — полукольцами, а чеснок мелко покрошите.

В миску сложите огурец, морковь, лук и чеснок, добавьте рукколу. Для заправки смешайте масло, аминокислоты и лимонный сок. Можно добавить соль и перец по вкусу. Вылейте заправку в миску с овощами, перемешайте, посыпьте кунжутом и поставьте в холодильник на 15 минут.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,35	20,98	14,66	1141,34

КБЖУ на 100 г: 75,62

6. Рыбное суфле

Очень вкусный рыбный ужин на скорую руку по рецепту Лидии Квашниной.

Ингредиенты:

• 400 г рыбного фарша
• 2 яйца
• 3 ст. л. молока
• 1/2 ст. л. масла гхи
• 100 г кабачка

Инструкция. Натрите кабачок на терке и отожмите излишки жидкости — это обеспечит суфле легкость. В миске соедините фарш и кабачок, добавьте желтки и масло, перебейте в блендере до однородной массы.

В отдельной емкости взбейте белки до пиков — это придаст нашей массе воздушность. Осторожно вмешайте белки в рыбную массу, выложите в смазанную маслом форму. Запекайте в духовке при 180 градусах 25 минут.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
80,27	25,31	8,25	585,9

КБЖУ на 100 г: 86,16

7. Суп с чечевицей

Оригинальным рецептом блюда на скорую руку на ужин делится Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, участник экспертного совета по разработке БАД.

На фото: © Марина Шкилева, практикующий нутрициолог, член Ассоциации нутрициологов, 2025

Ингредиенты:

• 1 чашка красной чечевицы
• 1 чашка нарезанной тыквы
• 1 луковица
• 2 см корня имбиря
• 2 зубчика чеснока
• 1 ст. л. топленого масла
• 3 чашки бульона или воды (чашка 250 мл)
• ¼ чайн. л. морской соли
• ¼ чайн. л. молотого кумина
• 2 ст. л. лимонного сока
• тыквенное масло и тыквенные семечки для подачи

Инструкция. Чечевицу предварительно замочите на несколько часов. Тыкву и луковицу очистите и нарежьте кубиками, чеснок измельчите, имбирь очистите и натрите на терке.

Нагрейте топленое масло в сотейнике и добавьте лук, имбирь, кумин и чеснок. Обжарьте на среднем огне 3 минуты, затем добавьте бульон, чечевицу и кубики тыквы. Доведите до кипения на среднем огне, затем уменьшите огонь и варите около 15 минут. Переложите в блендер, добавьте лимонный сок и соль и взбивайте до получения однородной массы. Добавьте тыквенное масло по вкусу и подавайте с тыквенными семечками.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
52,18	23,32	104,5	841,43

КБЖУ на 100 г: 64,85

8. Маффины из индейки и кабачка

«Блюдо удобно тем, что его можно приготовить заранее и даже использовать как полезный и быстрый перекус, — говорит Марина Шкилева, автор рецепта. — Его можно есть холодным или теплым».

Ингредиенты:

• 700 г индейки
• 700 г кабачка
• 1 луковица
• 1 пучок любой зелени
• 1 чайн. л. куркумы

Инструкция. Прокрутите через мясорубку или измельчите в кухонном комбайне мясо, овощи и зелень, чтобы получить фарш. Натрите кабачок и лук на терке. Добавьте специи (при желании можно добавить и яйцо). Переложите тесто в формочки и выпекайте 30 минут в разогретой до 180 градусов духовке.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
144,24	8,52	50,02	858,5

КБЖУ на 100 г: 54,27

9. Табуле с нутом и киноа

Марина Шкилева советует попробовать это сытное и полезное блюдо на основе киноа.

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• 1 огурец
• 1 болгарский перец
• пучок зелени
• 1 чашка консервированного или отварного нута
• лимонный сок для заправки

Инструкция. Отварите киноа до готовности. Мелко нарежьте овощи, порубите зелень. Смешайте все ингредиенты. Заправьте лимонным соком и посолите.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
45,29	19,25	163,01	1037,7

КБЖУ на 100 г: 160,88

10. Салат с печенью трески

Очень легкий, нежный, но в то же время питательный салат на ужин по рецепту Марины Шкилевой.

Ингредиенты:

• 2 огурца
• 6 редисок
• 2 яйца вареных
• ½ пучка укропа
• 100 г печени трески

Инструкция. Мелко нарежьте овощи и яйца. Добавьте печень трески, смешайте.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
23,4	79,09	16,35	873

КБЖУ на 100 г: 136,41

Больше экспертных статей о правильном питании и интересных рецептов здоровых блюд вы найдете на нашем сайте. Подписывайтесь на «Живи!». Вас ждут более 10 000 фитнес-программ для успешного похудения!