Полезнее, чем кажется: состав и калорийность огурца, и лучшие ПП-рецепты

Огурец — один из самых популярных овощей в нашем рационе. Он хорошо освежает и утоляет жажду, содержит мало калорий и отлично вписывается даже в диетический рацион. Рассказываем с экспертами о пользе и калорийности этого овоща, а также делимся интересными ПП-рецептами, которые вы можете взять на заметку.

Какие бывают сорта огурцов

«В огурце много воды и целый набор микроэлементов, которые помогают органам и системам нашего организма работать слаженно», — рассказывает Ирина Селиванова, нутрициолог, эксперт по персонализированному питанию и превентивной медицине.

На фото: © Ирина Селиванова, нутрициолог, эксперт по персонализированному питанию и превентивной медицине, 2025

Что касается видов огурцов, то самыми вкусными и ароматными считаются следующие сорта:

• «Кураж»
• «Пекинский гурман
• «Мирабелла»
• «Монастырский»
• «Парижский корнишон»
• «Мечта дачника»
• «Моравский корнишон»
• «Миранда»
• «Паратунка»
• «Китайский император»

Калорийность огурцов и пищевая ценность

«В 100 г свежего огурца содержится всего 12–15 ккал, — продолжает Ирина Селиванова. — Белков — 0,7 г, жиров — 0,1 г, углеводов — 2–3 г. Почти 97% огурца составляет вода, что делает его одним из самых «гидратирующих» овощей».

На заметку! Если калорийность огурца на 100 г составляет 15 ккал, то сколько калорий в огурце среднего размера? Если огурец весит около 60–100 г, то, соответственно, в нем примерно 9–15 ккал, тогда как калорийность крупного овоща может доходить до 30 ккал.

Витамины, минералы и активные вещества

Какие витамины в огурцах присутствуют?

«Огурец на 97% состоит из воды, поэтому он идеален для поддержания водного баланса организма летом, — рассказывает Ирина Старкова, врач двух медицин: китайской и классической медицины. — Остальные 3% — это витамины в огурцах (С, РР, группы В), каротин, пектин и важные микро- и макроэлементы. В состав огурца также входит калий, натрий, кальций, магний, медь, железо, фосфор, сера, йод и цинк.

На фото: © Ирина Старкова, врач двух медицин: китайской и классической медицины, 2025

• Медь необходима организму для регуляции двигательных функций и нормального функционирования центральной нервной системы.
• Йод важен для поддержания работы щитовидной железы.
• Цинк участвует в процессе выработки инсулина, необходимого для регуляции углеводного обмена.
• Из-за высокого содержания кальция в составе семян овощ рекомендуется употреблять при переломах костей, остеопорозе, ухудшении состояния зубов и для укрепления сухожилий».

Знаете ли вы? Огурцы начали культивировать около 6000 лет назад. Родиной огурца считается Индия, а именно подножия Гималаев, где овощ и сейчас растет в естественных условиях.

Полезные свойства огурцов для здоровья

«В огурцах, безусловно, есть польза, — комментирует Анастасия Шаляпина, к.х.н., нутрициолог. — Например, огурец богат водой, а вода критически важна для функционирования организма, поскольку участвует в таких процессах, как регуляция температуры и транспортировка продуктов обмена веществ. Обезвоживание — основной фактор риска запоров. Добавляя огурцы в рацион, вы способствуете поддержанию водного баланса и улучшаете консистенцию стула, предотвращая запоры.

На фото: © Анастасия Шаляпина, к.х.н., нутрициолог, 2025

Регулярному стулу также помогает клетчатка (пектин), содержащаяся в огурцах. Клетчатка в огурцах ускоряет работу кишечной мускулатуры, одновременно питая полезные бактерии в кишечнике, которые улучшают здоровье пищеварительной системы».

«Этот овощ способствует снижению уровня сахара в крови и помогает восполнить запас жидкости в организме, — говорит Евгения Байтурова, врач-диетолог и эндокринолог Международного медицинского центра «ОН КЛИНИК. Кроме того, огурцы обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Они содержат кальций, который легко усваивается и служит профилактике остеопороза.

Важно и то, что огурцы положительно влияют на здоровье поджелудочной железы, помогая ей вырабатывать нужное количество инсулина. Магний укрепляет иммунную и нервную системы. Достаточное употребление огурцов помогает нормализовать работу почек и уровень мочевой кислоты в организме».

На фото: © Евгения Байтурова, врач-диетолог и эндокринолог Международного медицинского центра «ОН КЛИНИК, 2025

Чем полезен огурец для детей

«Детей не так уж просто приучить есть овощи, а без них возможны запоры и нарушения пищеварения, — поясняет Евгения Байтурова. — Огурец в этом плане наименее «проблемный» овощ, который легко вписывается в детский рацион. Хрустящий огурец можно использовать даже в качестве полезного перекуса на прогулке. Огурцы содержат много микроэлементов, в том числе йод. Конечно, пара огурцов не закроют йододефицит, но в любом случае полезны детям».

«Для детей огурец — безопасный и полезный продукт, — дополняет Ирина Селиванова. — Вводить его лучше постепенно, начиная с небольших порций, чтобы избежать вздутия живота или дискомфорта. Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием воды, включая огурцы, могут быть источником дополнительной гидратации у детей».

На заметку! А сколько клетчатки в огурцах? По словам Анастасии Шаляпиной, в одном огурце весом около 60 г, содержится 1 г клетчатки.

Польза огурцов для женщин

«Огурцы полезны при склонности к отекам: калий помогает выводить лишнюю жидкость, а высокая водная нагрузка улучшает лимфоток, — поясняет Ирина Селиванова. — Это особенно актуально при беременности или в предменструальный период. Антиоксиданты (в том числе флавоноиды) важны для здоровья кожи. Огурцы — хороший выбор для вечернего приема пищи, когда хочется чего-то легкого».

Польза огурцов для мужчин

По словам Ирины Селивановой, мужчинам огурцы помогают быстрее восстанавливаться после тренировок и физической работы: они восполняют жидкость, калий в них поддерживает работу сердца, а клетчатка способствует стабильному уровню сахара в крови.

Польза огурцов при похудении

«Низкая калорийность и большой объем воды делают огурцы идеальным продуктом для снижения веса, — считает Ирина Селиванова.— Они дают чувство сытости и при этом позволяют держать калорийность рациона под контролем. Диетологи часто рекомендуют включать их в перекусы, легкие салаты, смузи. Клетчатка в огурцах также помогает регулировать аппетит и работу кишечника».

На заметку! В исследовании, проведенном в 2016-м году, были проанализированы 13 исследований с участием 3628-ми человек. Установлено, что употребление продуктов с высоким содержанием воды и низким содержанием калорий было связано со значительным снижением массы тела.

Как правильно готовить огурец для ПП-рациона

По словам Ирины Селивановой, для сохранения пользы лучше употреблять свежие огурцы с кожицей — там больше клетчатки и антиоксидантов. Для ПП-рациона отлично подходят:

• Салаты с зеленью и растительным маслом.
• Легкие холодные супы (окрошка на кефире, гаспачо).
• Зеленые смузи с огурцом, яблоком и шпинатом.

А вот соленые и маринованные огурцы лучше употреблять реже из-за высокого содержания соли. «Соленые и маринованные огурцы — это совсем другая история, — согласна Евгения Байтурова. — Их не рекомендуется употреблять людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), ожирением, заболеваниями печени. Они содержат избыток соли (натрия), уксуса, иных добавок, в том числе консервантов (зависит от изготовителя) и могут: задерживать жидкость в организме, нарушать водно-солевой баланс, повышать риск гипертонии и высокого давления».

«В традиционной китайской медицине (ТКМ) огурцы считаются охлаждающим продуктом, и их употребление с несовместимыми продуктами могут повредить пищеварению, — рассказывает Ирина Старкова. — Вот с какими продуктами лучше не смешивать огурцы:

1. Молочные продукты (йогурт, молоко, кефир) — вместе они могут вызвать вздутие и несварение.

2. Арбуз, дыня и другие сочные, освежающие фрукты — быстро перевариваются, а огурец медленнее. Это может привести к брожению и дискомфорту в животе.

3. Сырые помидоры — оба овоща охлаждают, но их ферменты могут конфликтовать, замедляя пищеварение.

4. Жареная и жирная пища — огурец замедляет переваривание жиров, что может вызвать тяжесть в желудке.

5. Сахар и сладкие фрукты (бананы, финики) — сахар переваривается быстрее, а огурец замедляет этот процесс, что повышает риск вздутия живота.

Лучшие сочетания с огурцами:

• Согревающие специи (имбирь, чеснок, черный перец) — нейтрализуют охлаждающий эффект.
• Квашеные овощи (например, капуста) — улучшают усвоение.
• Зелень и злаки (кинза, укроп, гречка) — помогают пищеварению».

Помните, что для успешного похудения диету нужно сочетать с физической активностью. В нашей видеотеке вы найдете онлайн-тренировки под руководством тренеров международного уровня!

Потенциальный вред огурцов

«Одной из проблем может быть использование пестицидов при выращивании огурцов, — объясняет Анастасия Шаляпина. — Перед употреблением в пищу хорошо промывайте огурец под теплой проточной водой или снимайте кожицу.

Вторая проблема — воск. Кожица огурцов покрыта натуральным воском. Мытье огурцов после сбора удаляет этот воск, поэтому производители добавляют синтетический воск перед отправкой в продуктовые магазины. Воск помогает им дольше храниться, но также удерживает микробы. Сам по себе воск безвреден, но снятие кожуры перед употреблением может снизить риск заражения. Однако именно в кожуре содержится большая часть питательных веществ. Лучшим вариантом может быть тщательное мытье перед употреблением.

Третья проблема — индивидуальная непереносимость. Если у вас есть проблемы с ЖКТ, то стоит добавлять огурцы с осторожностью, так как эти сырые овощи могут быть трудноперевариваемыми, что может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка и усугубить симптомы гастрита. Тем не менее, их можно включать в рацион в умеренных количествах, особенно если очищать от кожуры и нарезать ломтиками».

7 ПП‑рецептов с огурцом

Предлагаем для вашего вдохновения интересные рецепты с огурцом, которые разнообразят ваш диетический рацион!

1. Холодный огуречный суп

Освежающий огуречный суп подается холодным, поэтому он отлично подойдет для жаркого дня.

Ингредиенты:

• 2 огурца (около 700 г)
• 150 г греческого йогурта
• 1 лайм
• пучок базилика
• 3 веточки мяты
• пучок зеленого лука

Инструкция. Огурцы нарежьте кубиками и положите в блендер вместе с йогуртом и соком лайма. Добавьте зелень и измельчите до однородной массы. Разлейте суп по тарелкам, украсьте листиками мяты и перед подачей сбрызните оливковым маслом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,71	0,6	3,39	25,87

2. Салат с редисом и огурцом

Этот суперполезный салат — отличный способ добавить больше овощей в рацион.

Ингредиенты:

• 2 крупных огурца
• 300 г редиса
• 1 ст. л. яблочного уксуса
• 1 ст. л. кунжутного масла
• 2 стебля зеленого лука
• горсть листьев кинзы
• по вкусу соль

Инструкция. В большой миске смешайте нарезанные кружками огурцы и редис. Добавьте покрошенный зеленый лук и листья кинзы. Подсолите, полейте уксусом и маслом. Перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
0,82	3,23	2,66	42,35

3. Зеленый салат с курицей и авокадо

Этот зеленый салат получается настолько сытным, что может стать самостоятельным блюдом.

Ингредиенты:

Для салата:

• 200 г отварной куриной грудки
• 2 стебля сельдерея
• 50 г листьев салата
• 200 г редиса
• 1 зеленое яблоко
• 1 огурец
• 1 авокадо

Для заправки:

• 1 авокадо
• 200 г греческого йогурта
• 15 г укропа
• 15 г петрушки
• 3 стебля зеленого лука
• 4 ст. л. яблочного уксуса
• 3 ст. л. оливкового масла
• 1 зубчик чеснока
• половина лимона (цедру сохранить для подачи)
• по вкусу соль и черный молотый перец

Инструкция. Грудку нарежьте ломтиками. Для заправки поместите мякоть авокадо, йогурт, укроп, петрушку, зеленый лук, уксус, оливковое масло, чеснок и 1 ст. л. лимонного сока в блендер. Измельчите до состояния соуса. Посолите по вкусу. Если масса получилась недостаточно жидкой, добавьте в нее воды.

Смешайте 4 ст. л. заправки с ломтиками курицы. Нарежьте сельдерей, яблоко и овощи кубиками, нарвите салат и выложите на сервировочное блюдо. Сверху положите нарезанный авокадо и остаток заправки, затем выложите курицу. Перед подачей натрите сверху немного лимонной цедры и посыпьте салат перцем.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
4,07	7,63	4,21	101,93

4. Салат с помидорами и огурцами

Освежающий красочный салат станет идеальным дополнением любого обеда или ужина.

Ингредиенты:

• 6 помидоров
• 1 огурец
• 1 красная луковица
• 6 ст. л. свежей кинзы
• 100 г творожного сыра
• 2 ст. л. растительного масла

Инструкция. Смешайте нарезанные помидоры, огурцы, красный лук, кинзу и сыр. Подсолите и полейте маслом.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,69	4,25	3,75	59,68

5. Гаспачо из огурцов и мяты

Оригинальный холодный суп с пикантным вкусом.

Ингредиенты:

• 1 огурец
• 1 болгарский перец
• 2 зубчика чеснока
• 1 авокадо
• пучок зеленого лука
• пучок мяты
• 150 мл натурального йогурта
• 2 ст. л. белого винного уксуса
• по вкусу соль и черный молотый перец

Инструкция. Огурец, перец и авокадо нарежьте кубиками. Чеснок измельчите. В блендере измельчите все ингредиенты, оставив половину мяты и йогурта, до однородной массы. Добавьте уксус и перец.

Охладите до полного остывания, затем подавайте с ложкой йогурта и листиками мяты. Суп можно хранить в холодильнике в течение 2 дней — просто хорошо перемешайте его перед подачей.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
2,17	7,18	5,73	95,68

6. Теплый салат с лососем и огурцом

Этот теплый салат станет полноценным обедом.

Ингредиенты:

Для салата:

• 300 г филе лосося
• 2 авокадо
• 1 огурец
• 400 г салатного микса

Для заправки:

• 4 ст. л. измельченной мяты
• 2 чайн. л. жидкого меда
• 3 ст. л. оливкового масла
• по вкусу соль и черный перец

Инструкция. Приправьте лосося солью и перцем, затем натрите маслом. Смешайте мяту, мед и оливковое масло в однородную массу. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточки, очистите и нарежьте ломтиками. Огурец нарежьте кубиками. На тарелке разложите салатные листья, авокадо и огурец и полейте половиной заправки.

На разогретой сковороде обжарьте лосось с каждой стороны до готовности. Выложите филе лосося на салат и полейте оставшейся заправкой. Подавайте салат теплым.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
5,6	10,37	4,31	134,26

7. Напиток с огурцом и мятой

Этот напиток прекрасно освежает жарким летом.

Ингредиенты:

• 1 л воды
• 400 г огурцов
• 1 лайм
• 100 г меда
• 100 г свежей мяты
• треть чайн. л. соли

Инструкция. Мякоть огурцов, очищенную от семян, нарежьте крупными кубиками. Переложите в блендер вместе с мятой, отложив несколько листиков для украшения напитка. Из половины лайма отожмите в блендер сок. Массу посолите и слегка перебейте блендером. Добавьте мед, налейте воду, перемешайте и уберите на 1 час в холодильник. Затем напиток процедите и разлейте по бокалам. Украсьте листиками мяты.

КБЖУ на 100 г:

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
1,25	0,13	15,72	68,62

FAQ: также спрашивают об огурце

— Что будет, если есть огурцы каждый день?

«Для здорового человека 200–300 г свежих огурцов в день — безопасная норма, — отвечает Ирина Селиванова. — Она поддерживает гидратацию организма, работу кишечника и восполняет микроэлементы. Исключение составляют люди с пониженным давлением или тяжелой почечной недостаточностью: им стоит обсудить количество огурцов с врачом».

«Огурцы могут быть в составе рациона каждый день, — делится своим мнением Евгения Байтурова. — Другой вопрос, что кроме них должно быть достаточное количество калорий. Рацион должен быть сбалансирован по белкам, жирам и углеводам — такую систему питания и примерное меню поможет составить врач-диетолог исходя из особенностей вашего организма и целей».

— Сколько процентов воды в огурце?

Огурцы — низкокалорийный продукт, состоящий примерно на 97% из воды.

— Полезны ли соленые огурцы?

По словам Ирины Селивановой, соленые огурцы сохраняют часть минералов, но соль в них может задерживать жидкость в организме и повышать давление. При гипертонии и заболеваниях почек их употребляют ограниченно.

— Можно ли есть огурцы при гастрите?

«При гастрите с повышенной кислотностью в фазе обострения грубая клетчатка свежих огурцов может усиливать симптомы, — предупреждает Ирина Селиванова. — В ремиссии допустимо небольшое количество, но лучше без кожицы и в тертом виде».

«Традиционно считается, что большое количество клетчатки для людей с гастритом и язвой крайне нежелательно, — добавляет Евгения Байтурова. — Она вызывает раздражение желудка. Но это не значит, что огурцы совсем нельзя есть. Просто нужно ограничить их количество и употреблять без кожуры. С врачом следует обсудить количество порций в зависимости от вашего самочувствия».

Больше экспертных статей о правильном питании вы найдете на нашем сайте. Подпишитесь на «Живи!» Здесь вас ждут рецепты полезных и вкусных и блюд, а также более 10 000 фитнес-программ для здорового похудения!