Головные боли, усталость, ощущение тяжести в конечностях и накопление лишнего веса веса могут быть связаны с задержкой жидкости в теле. Рассказываем о причинах этого явления и способах, как вывести лишнюю воду из организма.
Зачем организму нужна вода
В норме тело взрослого человека на 60-70% состоит из воды. Остальные 30-40% приходятся на жиры, белки, углеводы, минеральные соли. Жидкость помогает транспортировать к клеткам питательные вещества и кислород, выводить продукты метаболизма.
- поддерживает стабильную температуру тела;
- является благоприятной средой для растворения и расщепления питательных веществ, протекания биохимических реакций;
- защищает спинной мозг, суставы, внутренние органы от повреждений;
- регулирует концентрацию солей в крови.
- утренние отеки, особенно в зоне шеи и век;
- тяжесть в ногах по вечерам, особенно если на коже остаются следы от обуви или носков;
- увеличение массы тела при сохранении прежнего рациона и уровня физической активности;
- скованность тела по утрам;
- ощущение, что часы, кольца, браслеты давят, особенно во второй половине дня.
- улучшает микроциркуляцию;
- усиливает лимфоток;
- помогает коже быстрее «отдавать» лишнюю жидкость;
- снижает ощущение пастозности тканей.
- Лежа приподнимите ноги к стене под углом 45°.
- Погладьте или мягко простукайте голени пальцами от щиколоток к коленям 30 раз.
- Круговыми движениями ладоней по внутренней поверхности бедер подведите лимфу к паховым узлам (20–30 легких проходов, без боли).
- Завершите мягкими надавливаниями на живот по ходу часовой стрелки.
Большая часть воды находится внутри клетки, и только 20% — за ее пределами. Поддержание водно-электролитного баланса в организме — сложный механизм, в котором решающую роль играют эндокринная, сердечно-сосудистая и выделительная системы. Если какое-то звено дает сбой, в теле задерживается лишняя жидкость, которая проявляется отеками, снижением производительности, головными болями. Например, понижение систолического давления (возникающего в артериях при максимальном сокращении сердечной мышцы) вызывает спазм капилляров. Прекращается фильтрация воды через полупроницаемые мембраны, и клетки остаются «голодными», а жидкость застаивается в организме, вызывая отеки.
Вода в теле выполняет и другие функции:
Поддержание водно-электролитного баланса — важное условие сохранения здоровья и хорошего самочувствия. Именно поэтому так важен вывод воды из организма, если она накопилась в теле в избытке.
Признаки задержки жидкости в организме
Перед тем как вывести лишнюю воду из организма, важно понять, что причина дискомфорта кроется именно в задержке жидкости. Кроме снижения уровня энергии, ощущения усталости, на нее могут указывать:
Внутренние отеки проявляются головными болями, головокружением, снижением аппетита, чувством тяжести и вздутием после еды. Эти симптомы сигнализируют о том, что жидкость накапливается не только под кожей, но и во внутренних органах, мешая им выполнять свои функции. При появлении таких признаков главной задачей становится устранение причины плохого самочувствия и выведение воды из организма.
Причины задержки жидкости в организме
Кроме метаболических нарушений и сбоев в работе внутренних органов, есть причины появления отеков, о которых мало кто задумывается. Например, чрезмерное употребление соли или продуктов, в которых она содержится в большом количестве. Дисбаланс в сторону натрия и дефицит калия нарушают водно-солевой баланс и приводят к застою жидкости в организме.
Еще одна частая причина — неправильное питание с избытком углеводов. Они откладываются в печени и мышцах в виде гликогена, который связывается с водой в соотношении 1:3. Таким образом, «выгнать» воду из организма без вреда можно, наладив питание.
Недостаток физической активности ведет к замедлению кровообращения и застою лимфы, что является еще одним фактором, стимулирующим появление отеков. Малоподвижный образ жизни вызывает гипоксию, нарушающую поступление кислорода к клеткам и водно-солевой обмен в целом.
Недосып меняет гормональную регуляцию водного баланса, что приводит к усиленной потере жидкости и нарушению ее перераспределения между органами и тканями. Иногда, чтобы вывести лишнюю воду из организма без вреда, нужно просто регулярно высыпаться.
Как ни странно, но обезвоживание также может вызывать отеки. В условиях нехватки жидкости тело начинает ее запасать, переходя в «режим сбережения». Перед тем как выводить лишнюю воду из организма, необходимо наладить питьевой режим.
Как быстро вывести воду из организма
Выход воды из организма — лишь временное решение проблемы. Если не устранить причину, жидкость продолжит накапливаться и будет негативно влиять самочувствие. За сколько вода выходит из организма, напрямую зависит от состояния здоровья, питания и образа жизни.
Коррекция питания
«Чтобы эффективно выводить воду из организма первым делом нужно убрать соль из рациона, — советует Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС. — Средний россиянин съедает примерно 11 г соли в сутки, а это втрое выше безопасного порога. Любая лишняя тысяча миллиграммов натрия притягивает четверть литра воды. Стоит убрать солонку со стола и выбрать продукты с пометкой ≤0,3 г соли на 100 г, как спустя сутки весы показывают минус 400–600 мл жидкости.
Замените натрий на калий. Две скромные картофелины «в мундире» и пышный букет петрушки дают почти 2000 мг калия. Это половина суточной нормы. Такая доза понижает верхнее давление на 3-5 «делений» и повышает естественный диурез (объем мочи) на 20%.
Еще один секрет, как убрать воду из организма, — ограничение быстрых сахаров. Уберите десерты, сократите белый хлеб, уложитесь в 30 г углеводов в сутки — наутро уйдет 300 мл жидкости».
На фото: © Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, 2026
Натуральные мочегонные средства
«Удаление воды из организма ускоряют природные диуретики, — продолжает эксперт. — Аптечные мочегонные действуют грубо: вместе с жидкостью они выводят и минералы. У природы подход тоньше. Итак, какие продукты выводят лишнюю воду из организма?
Добавьте к завтраку стакан огуречно-сельдерейного смузи — за 3 ч почки отфильтруют на 130 мл мочи больше обычного. На обед съешьте салат из спаржи. Аспарагин в ней мягко стимулирует почечные канальцы, прибавляя еще 200 мл диуреза. На десерт будут хороши ломтики сладкого арбуза: в течение 4 ч после 300-граммовой порции вымывается на 12% больше натрия. А вечером вскипятите чайник и заварите листья одуванчика. Он горьковат, но эффективен: всего одна кружка повышает частоту мочеиспусканий почти на треть».
Что еще помогает вывести воду из организма, так это употребление определенных продуктов. Мягким мочегонным эффектом обладают ананасы, клюква. Калий в большом количестве содержат гречка, овсянка. Из напитков можно рекомендовать зеленый чай, отвар шиповника или петрушки, кофе без сахара. Вывод лишней воды из организма стимулируют настои листьев брусники, укропа и хвоща полевого.
Соблюдение питьевого режима
Перед тем как «выгнать» воду из организма, отрегулируйте питьевой режим. В день взрослому человеку необходимо 30 мл жидкости на 1 кг веса тела. Речь идет о чистой воде, без учета других напитков. Она нормализует работу почек и других органов и обмен веществ. Через сколько выпитая вода выходит из организма, зависит от многих факторов: состояния здоровья, образа жизни и даже пола. В среднем, в течение суток выделяется до 2 л мочи.
Физическая активность
Занятия спортом, пешие прогулки активизируют кровоток и лимфоток.
«Лимфа и венозная кровь «ленивы», и без мышечных сокращений им некуда спешить, — утверждает Елена Шураева. — Чтобы вода, в том числе из жира, в организме уходила быстрее, устройте себе 2 получасовые прогулки утром до завтрака и вечером до ужина. При 20 градусах тепла организму хватит получаса энергичного шага, чтобы испарить до 800 мл жидкости через кожу. Вернетесь домой — выпейте чистую воду: она промоет почки и дополнительно заберет за собой растворенные соли».
Силовые упражнения благоприятно воздействуют на суставы и способствуют потоотделению. Чтобы не допустить обезвоживания, во время тренировки пейте минеральную воду, можно с добавлением лимона. А вот сладкие газированные напитки следует исключить.
«Перед сном сделайте 10 минут гимнастики для лимфы, — рекомендует Елена Шураева. — Ложитесь на спину, крутите «велосипед» по 20 раз каждой ногой; перевернитесь на четвереньки и мягко, как кошка, выгните спину 15 раз. Финальный аккорд — дыхание по схеме «4-4-4-4»: медленный вдох — пауза — выдох — пауза, и так 10 циклов. Подобная ритмика ускоряет ток лимфы почти в полтора раза».
Тренируйтесь вместе с «Живи!» в любое удобное время. В нашей видеотеке более 10 000 занятий по разным видам спорта, включая силовые и кардио тренировки, пилатес, танцевальные тренировки, табата, йога и другие.
Здоровый сон
«Побочный, но приятный эффект физической активности — глубокий сон, — продолжает Елена Шураева. — Организм, отдыхающий положенные 7-8 ч, снижает уровень альдостерона (гормон коры надпочечников), и тот перестает удерживать натрий. А это минус 200 мл задержанной жидкости с утра и один из лучших способов, как эффективно вывести воду из организма».
Лимфодренажные практики и косметика, усиливающая эффект
«Лимфодренаж — один из самых действенных и при этом физиологичных способов, чем можно вывести воду из организма, — утверждает Светлана Гришкина, владелец сети SPA-салонов, владелец бренда профессиональной косметики для массажа и СПА. — Но важно понимать: максимальный эффект достигается не только за счет техники массажа, но и с помощью правильно подобранных косметических средств.
Лимфодренажный массаж сам по себе запускает отток межклеточной жидкости, снижает застой, уменьшает отечность и ощущение тяжести в теле. Однако без поддержки кожи и сосудистой системы эффект может быть менее выраженным или краткосрочным.
Именно поэтому в профессиональной практике всегда используются специальные дренажные и активирующие средства. Как правило, это косметика с разогревающим или мягким стимулирующим действием, которая:
В составе таких средств обычно присутствуют растительные экстракты, эфирные масла, кофеин, натуральные морские водоросли и их производные, пребиотические и тонизирующие комплексы. Важно, чтобы формулы были рассчитаны именно на работу с телом и длительный массаж.
Отдельно стоит отметить обертывания и дренажные протоколы. В сочетании с лимфодренажным массажем они усиливают эффект в разы: сначала запускается движение жидкости, затем — ее выведение и восстановление тонуса кожи. Поэтому в салонных программах всегда используется комплексный подход, а не одна процедура «в отрыве» от остальных.
На фото: © Светлана Гришкина, владелец сети SPA-салонов, владелец бренда профессиональной косметики для массажа и СПА, 2026
Важно понимать и ограничения. Лимфодренаж — это не способ быстрого похудения, а инструмент работы с отеками и качеством тканей. Лучший результат дают курсы процедур в сочетании с мягким уходом за телом, достаточным питьевым режимом и движением.
В итоге грамотная комбинация лимфодренажных техник и профессиональной косметики позволяет не просто «слить воду», а сделать это безопасно, комфортно и с заметным визуальным и телесным эффектом уже после первых процедур».
«Сеанс мягкого лимфодренажного массажа ног и живота в течение 60 минут может дать минус 280–320 мл межтканевой жидкости уже через 2 часа после процедуры, — уверена Елена Шураева. — Если нет времени на салон, используйте 15-минутный домашний самомассаж:
Так вы помогаете кишечнику, а заодно и лимфатическим сосудам брыжейки (сосуды, которые проходят в толще брыжейки тонкой и толстой кишки). После массажа выпейте 1-2 стакана воды и сделайте 5-6 глубоких диафрагмальных вдохов: за счет отрицательного давления в грудной клетке лимфа втянется в проток быстрее».
Баня и сауна
«Сауна — еще один метод вывода лишней жидкости, — утверждает Елена Шураева. — За 20 минут при температуре +80–90 °C и влажности 10–15 % организм теряет 500–800 г. Это почти чистая вода, выводимая через потовые железы, средний объем которой составляет 15 мл на 1 кг массы тела. У взрослого человека массой 70 кг набирается 700 мл. При этом жар действует не только как «выпариватель». За счет расширения сосудов улучшается микроциркуляция, а значит, ускоряется и венозный, и лимфатический отток. После 15-минутного захода скорость периферического кровотока увеличивается на 16 %, а уровень натрия в моче — на 25 % в течение последующих 4 ч. Для компенсации потери выпивайте 1 л чистой воды небольшими глотками в течение часа после выхода из сауны».
Что не стоит делать
«Не рекомендую пытаться вывести лишнюю жидкость, принимая мочегонные препараты без назначения врача, — говорит Светлана Гришкина. — Не стоит также резко ограничивать воду или «сушиться» через интенсивные тренировки — это дает кратковременный эффект и перегружает организм».
Когда пора к врачу
«Если отеки регулярные, болезненные или сопровождаются другими симптомами, это повод обратиться к врачу, — считает Светлана Гришкина. — Во всех остальных случаях работа с повседневным режимом, физическими нагрузками и восстановлением дает результат уже в течение 1–3 дней».
«Соблюдая вышеприведенные рекомендации на протяжении 3 дней, среднестатистический взрослый теряет от 1 до 2 л лишней жидкости, а вместе с ней и ощущение тяжести, утреннюю «скованность» и едва заметное, но неприятное напряжение в обуви, — говорит Елена Шураева. — Все это без таблеток и строгих монодиет.
Только помните: если у вас сердечная недостаточность, болезни почек или серьезные эндокринные расстройства, любую дренажную технику и коррекцию питания и образа жизни следует обсудить с лечащим врачом».
Подписывайтесь на «Живи!» и получайте доступ к более 10 000 тренировок. Занятия можно смотреть на любом устройстве: телевизоре, телефоне, планшете. Тренировки проводят опытные инструкторы с многолетним опытом работы.
Комментарии закрыты.