Ярко-красные и темно-зеленые, нежно-белые и солнечно-желтые яблоки могут стать отличным вариантом перекуса, оттенить мясо в обеде и добавить приятной кислинки салату. Рассказываем, чем полезны эти сочные фрукты, а также делимся оригинальными рецептами блюд с яблоками.
Пищевая ценность и состав яблока
Яблоки не зря стали одним из самых популярных в мире фруктов — и дело не только в их вкусе, но и составе. Они богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами. Довольно сытные, что удивительно, учитывая низкую калорийность яблок.
- Витамин А — 14 мг
- Витамин Е — 0,09 мг
- Витамин К — 5,6 мг
- Витамин В5 — 0,1 мг
- Биотин — 1,1 мг
- Витамин С — 6 мг
- Калий — 100 мг
- Кальций — 5 мг
- Магний — 4 мг
- Фосфор — 8 мг
- Железо — 0,1 мг
- Медь — 0,03 мг
- Йод — 4 мкг
- При синдроме раздраженного кишечника с непереносимостью фруктанов — сладкие сорта могут вызвать вздутие живота.
- При неосложненной болезни Крона в фазе обострения — грубая клетчатка усиливает диарею.
- При поздних стадиях хронической почечной недостаточности — из-за калия в составе плода.
- При аллергии на березовую пыльцу — возможна перекрестная реакция с развитием орального аллергического синдрома, поэтому безопаснее употреблять печеные яблоки.
- Голден. Яблоки Голден, выведенные американскими селекционерами, стали одним из самых популярных сортов в России. Их любят за сладость и сочность с легкими медовыми нотами. Главный недостаток сорта — быстрое перезревание.
- Гала. Эти румяные красно-желтые яблочки ценят за сладкий вкус с нотами аниса. Сорт хорош тем, что яблоки могут оставаться плотными и сочными вплоть до февраля.
- Черный принц. Эти яблоки узнают по характерной конической форме. У них приятный кисло-сладкий вкус и тонкий аромат. Их очень ценят в кулинарии, поскольку при приготовлении они хорошо сохраняют форму и текстуру.
- Карамелька. Кто не любит эти сладкие яблоки с нежной мякотью и карамельным привкусом? Они созревают одними из первых, поэтому часто идут в домашние заготовки. Увы, хранятся они не более двух недель.
- Спартан. Этот сорт сразу обращает на себя вниманием насыщенным красным цветом и специфическим блеском. Не хуже они и на вкус: сладкие, хрустящие, с мягкими дынными нотами.
- Фуджи. Хрустящие сочные яблоки обладают ярко-выраженным медовым вкусом, причем свою сочность и вкус они сохраняют до полугода.
- Ренет Симиренко. Старинный сорт, который остается популярным и сегодня. Эти зеленые яблоки любят за нежную мягкость, душистость и сладковатый вкус с винными нотками.
- Ханей Крисп. Название говорит само за себя — «медовый хруст». Это одни из самых сладких, сочных и душистых яблок с медовым вкусом. Они созревают к сентябрю и остаются сочными и хрустящими вплоть до мая.
- ½ ст. овсяных хлопьев
- ½ ст. молока
- 1 чайн. л. меда
- щепотка молотой корицы
- щепотка соли
- 1 яблоко
- 2 ст. л. грецких орехов
- ⅓ стакана натурального йогурта
- 2 чайн. л. лимонного сока
- щепотка соли
- 200 г отварной грудки
- 1 среднее красное яблоко
- 1 кисть красного или зеленого винограда
- 2 шт. черешкового сельдерея
- 50 г грецких орехов
- 1 небольшая тыква
- 2 зубчика чеснока
- 3 ст. л. оливкового масла
- ½ чайн. л. соли
- щепотка черного молотого перца
- 2 ст. л. бальзамического уксуса
- 1 чайн. л. меда
- 2 чайн. л. дижонской горчицы
- 50 г шпината
- 1 сладкое красное яблоко
- 50 г сыра чеддер
- 2 ст. л. грецких орехов
- 2 чайн. л. растительного масла
- 1 среднее кислое яблоко
- 4 картофелины
- 250 г стеблевого сельдерея
- 1 луковица
- ¼ чайн. л. соли
- ¼ чайн. л. сушеного шалфея
- щепотка острой паприки
- по вкусу черный молотый перец
- 400 мл куриного бульона
- 3 ст. л. нежирной сметаны
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 луковица
- 1 стебель сельдерея
- 1 ст. л. приправы карри
- 5 шт. крупной моркови
- 2 больших яблока
- 1 лавровый лист
- 4,5 ст. куриного бульона
- ¼ чайн. л. соли
- по вкусу черный молотый перец
- 2 ст. л. натурального йогурта
- 1 ст. л. петрушки, укропа или базилика для украшения
- ½ стакана молока
- 2 ст. л. семян чиа
- 2 чайн. л. меда
- щепотка корицы
- 2 сладких яблока
- горсть грецких орехов (по желанию)
- 50 г листьев салата
- 50 г рукколы
- 100 г помидоров черри
- 1 яблоко
- ¼ красной луковицы
- 50 г твердого сыра
- горсть грецких орехов
- 2 ст. л. яблочного уксуса
- 4 чайн. л. оливкового масла
- 1 ст. ложка меда
- соль и черный молотый перец по вкусу
- ¾ ст. молока
- 2 яблока
- ¼ ст. киноа
- щепотка молотой корицы
- щепотка соли
- 1 чайн. л. меда
- 1 пита из цельнозерновой муки
- 1 ст. л. горчицы
- 1 яблоко
- 30 г сыра чеддер
- микс зелени
- 350 г куриной грудки
- 100 г кисло-сладких яблок
- 30 г твердого сыра
- 30 г сметаны 20%
- соль, черный молотый перец по вкусу
Сколько калорий в яблоке? «Калорийность одного яблока (весом около 180 г) составляет 95 ккал, — рассказывает Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, специалист в области организации здравоохранения и менеджмента медицинских организаций, председатель Коалиции здоровья БРИКС, член Российского научного медицинского общества терапевтов. — Фрукт содержит 4,3 г пищевых волокон, 195 мг калия, 8,4 мг витамина С и более 200 мг полифенолов (главные: кверцетин, эпикатехин, хлорогеновая кислота)».
На фото: © Елена Шураева, врач-терапевт, нутрициолог, 2025
Витамины и микроэлементы в яблоке на 100 г
А какие витамины в яблоке содержатся? Прежде всего, это:
Не меньше в нем и микроэлементов:
На заметку! В каких яблоках больше железа? Оказывается, содержание этого микроэлемента в яблоках различается. Так, зеленые яблоки содержат больше железа, чем красные или желтые. С другой стороны, в желтых и красных намного больше каротина. Поэтому ешьте яблоки всех цветов!
Чем полезны яблоки для организма
Яблоки очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера содержит 4,37 г этого питательного вещества, что составляет примерно 16% от рекомендуемой суточной нормы. Часть клетчатки поступает из растворимых волокон — пектина. Растворимая клетчатка, как показывают исследования, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Кожура яблок также содержит нерастворимую клетчатку, которая полезна для пищеварения.
«Пектин яблок в толстой кишке ферментируется до короткоцепочечных жирных кислот, которые питают эпителий и снижают уровень ЛПНП (липопротеиды низкой плотности — это риск развития атеросклероза), — объясняет Елена Шураева. — Полифенолы яблок ингибируют окисление ЛПНП (окисленные ЛПНП еще больше увеличивают риск появления атеросклероза). Регулярное употребление 1–2 яблок в день показало в исследованиях снижение риска ишемической болезни сердца на 14%».
Польза яблок для детей
Полезны яблоки и для детей. «Уже с 6–7 месяцев яблоко в виде пюре покрывает до 15% суточной потребности ребенка в витамине C, — говорит Елена Шураева. — Пектин мягко формирует стул и уменьшает кишечные колики. Кверцетин повышает устойчивость дыхательных путей к вирусам. Например, у дошкольников, которые регулярно ели яблоки, ОРВИ длилось на 1,2 дня меньше».
Польза яблок для женщин и мужчин
«В исследовании более 34 000 женщин было установлено, что потребление ≥1 яблока в день связано с меньшей частотой менопаузального остеопороза (на 22 %), — рассказывает Елена Шураева. — Кроме того, яблочная кислота облегчает легкую тошноту у беременных, если съедать половину плода натощак утром».
По словам Елены Шураевой, у мужчин, которые употребляли больше 3-х яблок в неделю, риск рака простаты снижался на 9%.
Польза яблок при похудении
Высокое содержание клетчатки и низкая калорийность делают яблоки продуктом, способствующим снижению веса.
«Пищевые волокна и 85% воды в составе яблок дают длительное насыщение при минимуме калорий, — поясняет Елена Шураева. — Например, в одном из исследований замена утреннего печенья яблоком уменьшала калорийность рациона на 187 ккал».
На заметку! Как поясняет нутрициолог, при похудении оптимально употреблять одно крупное или два небольших плода (200–250 г суммарно), что обеспечивает 80–100 ккал и 4–5 г клетчатки — четверть от рекомендуемой суточной нормы.
Когда и кому стоит отказаться от яблок?
По словам Елены Шураевой, яблоки не рекомендуется употреблять в следующих случаях:
Хотите знать больше о правильном питании и здоровом образе жизни? Загляните в нашу видеотеку! В ней собрано больше 170 программ по 60+ направлениям фитнесом, а также кулинарные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» от шеф-повара Григория Мосина и другие.
Сорта яблок и их различия
Удивительный факт: количество сортов яблок во всем мире достигает 30 000! Рассмотрим самые популярные виды яблок в наших широтах.
10 полезных рецептов с яблоком при похудении
Вам обязательно понравятся эти блюда с яркими яблочными нотами!
1. Овсянка в банке с яблоком и корицей
Перед сном вам понадобится всего несколько минут, чтобы смешать овсяные хлопья с коровьим или миндальным молоком (вегетарианский вариант), и уже на следующее утро у вас будет отличный завтрак. Яблоки и так придают завтраку приятной сладости, но если вы любите более сладкую овсянку, добавьте мед.
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте овсяные хлопья, молоко, мед, корицу и соль в банке объемом пол-литра и перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей добавьте нарезанные кубиком яблоки и орехи.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
4,21 |
8,98 |
16,54 |
159,76 |
2. Салат «Вальдорф» с курицей
Этот салат с курицей невероятно прост в приготовлении, но при этом покоряет разнообразием вкусов и текстур. Богатая белком куриная грудка заправлена низкокалорийной заправкой. Грудка дополнена сладким виноградом и яблоками, богатыми антиоксидантами, а также хрустящим сельдереем и грецкими орехами, полезными для сердца. Подавайте салат с ломтиком цельнозернового хлеба.
Ингредиенты:
Инструкция. В большой миске взбейте йогурт, лимонный сок и соль. Добавьте нарезанные кубиком курицу и яблоко, виноград, нарезанный сельдерей и грецкие орехи. Хорошо перемешайте.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
5,51 |
3,36 |
7,6 |
80,21 |
3. Салат с яблоками, тыквой, сыром и шпинатом
Этот красочный и богатый витаминами салат станет самостоятельным блюдом или прекрасным дополнением ужина. Богатая антиоксидантами тыква идеально сочетается со шпинатом, овощами и яблоком, изобилующими клетчаткой. Салат заправляется пикантной бальзамической заправкой, а сверху украшается кубиками сливочного сыра чеддер.
Ингредиенты:
Инструкция. Тыкву очистите и нарежьте кубиками примерно по 1,5 см. Разогрейте духовку до 200°C. Смешайте в большой миске тыкву, измельченный чеснок, 1 столовую ложку оливкового масла. Подсолите и приправьте перцем. Выложите на большой противень с бортиками и запекайте, перемешав во время запекания один раз, до готовности (около 20 минут).
Взбейте в миске оставшиеся 2 столовые ложки масла, уксус, мед, горчицу. Подсолите и приправьте перцем. Яблоко и сыр нарежьте кубиком. Добавьте запеченную тыкву, крупно нарезанный шпинат, яблоко, сыр. Перемешайте. Орехи обжарьте на сухой сковороде и посыпьте ими салат.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
1,6 |
1,64 |
7,85 |
42,81 |
4. Венгерский яблочный суп
Этот яблочный суп получается очень сытным благодаря картофелю, а сладкое яблоко и паприка придают ему пикантные ноты.
Ингредиенты:
Инструкция. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте нарезанное кубиком яблоко, картофель, лук и сельдерей. Держите на огне, часто помешивая, до прозрачности лука (около 5 минут). Добавьте соль, шалфей, паприку и перец. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока картофель не станет мягким при прокалывании вилкой (примерно 10–15 минут).
Перелейте суп в блендер, добавьте сметану и измельчите до однородной массы. При желании готовый суп можно украсить листьями сельдерея.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
1,6 |
1,51 |
7,1 |
48,96 |
5. Карри-суп из моркови и яблок
Этот красочный суп очень вкусен и полезен.
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте масло в кастрюле на среднем огне. Добавьте мелко нарезанные лук и сельдерей. Готовьте, пока лук не станет мягким и прозрачным, но не доводите до золотистого цвета.
Добавьте карри, затем нарезанную кольцами морковь, крупно нарезанные яблоки и лавровый лист. Тщательно перемешайте и подержите на среднем огне 2 минуты, затем добавьте бульон и соль. Доведите смесь до слабого кипения, затем уменьшите огонь до минимума. Плотно накройте крышкой и варите на медленном огне до мягкости моркови и яблок (примерно 20–25 минут).
Уберите лавровый лист. Переложите смесь в блендер, добавьте бульон и измельчите до состояния однородного пюре. Разогрейте и приправьте перцем. Подавайте горячим, украсив каждую порцию йогуртом и свежей зеленью.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
1,66 |
1,1 |
4,3 |
35,33 |
6. Пудинг с яблоком, корицей и семена чиа
Этот пудинг может стать питательным завтраком, полезным перекусом или даже десертом.
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте в банке или миске молоко, семена чиа, мед и корицу. Закройте емкость крышкой и отправьте холодильник на 8 часов. Перед подачей хорошо перемешайте. Выложите примерно половину пудинга, сверху — половину нарезанного яблока и орехов. Добавьте оставшийся пудинг и сверху посыпьте оставшимися яблоками и орехами.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
3,08 |
6,3 |
13,9 |
125,44 |
7. Салат из яблок и помидоров
Яблоко добавит приятной сладости свежему зеленому салату из помидоров черри, орехов и твердого сыра.
Ингредиенты:
Инструкция. Нарвите листья салата и рукколу. Помидоры разрежьте пополам, яблоко нарежьте тонкими пластинами, а красный лук — полукольцами. Добавьте нарезанный кубиками сыр и орехи. Для заправки смешайте уксус, оливковое масло, мед, соль и перец. Полейте заправкой салат.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
3,73 |
8,93 |
9,49 |
132,86 |
8. Киноа с яблоками и корицей
Побалуйте себя на завтрак полезной цельнозерновой кашей.
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте молоко, одно нарезанное кубиками яблоко, киноа, корицу и соль в кастрюле. Доведите до кипения. Накройте крышкой и варите на очень медленном огне, пока жидкость не впитается (около 12 минут). Дайте настояться 5 минут. Сверху добавьте второе яблоко, нарезанное кубиками, и полейте медом.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
2,5 |
1,93 |
13,41 |
84,77 |
9. Цельнозерновая пита с яблочно-сырной начинкой
Сочные яблоки и твердый сыр, дополненные горчицей и свежей зеленью, заправлены в цельнозерновую питу — отличный вариант перекуса.
Ингредиенты:
Инструкция. Разрежьте питу пополам и намажьте горчицей, равномерно распределив ее между двумя половинками. Начините нарезанными кубиками яблоками и натертым сыром. Подогрейте питу на сковороде или в духовке на противне, застеленным фольгой, пока сыр не расплавится. Добавьте внутрь зелень.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
4,41 |
3,57 |
17,72 |
123,81 |
10. Куриная грудка с яблоками
Куриная грудка, запеченная с яблоками, становится особенно ароматной.
Ингредиенты:
Инструкция. Духовку разогрейте до 180 г. Сыр и яблоки нарежьте тонкими ломтиками. Филе прорежьте ножом на кусочки равного размера, но не до конца (снизу оно должно оставаться целым). Форму для запекания смажьте растительным маслом, посолите и приправьте перцем. В прорези выложите яблоки. Смажьте филе сметаной и сверху выложите сыр. Запекайте примерно 40 минут, пока не появится золотистая корочка.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
17,97 |
4,14 |
2,38 |
119,59 |
FAQ: также спрашивают о яблоках
Что будет, если каждый день есть яблоки?
Елена Шураева считает, что это принесет организму только пользу: «Здоровому человеку можно есть яблоки каждый день. Суточная норма ВОЗ для фруктов составляет 300 г, и яблоко закрывает 2/3 этой нормы».
Можно ли есть яблоко на ночь при похудении?
«Поздний перекус яблоком не тормозит липолиз (процесс расщепления жировых клеток), если общий дневной баланс калорий не превышен, — говорит наш эксперт. — Однако при гастроэзофагеальном рефлюксе кислотность плода может усиливать жжение, поэтому за 2 часа до сна лучше есть запеченное яблоко».
Есть ли крахмал в яблоке?
Как поясняет Елена Шураева, в спелом плоде содержание крахмала минимально — менее 0,5%, тогда как в недозрелом — до 5%. По мере созревания он превращается в глюкозу и фруктозу, поэтому гликемический индекс яблока (зрелого) низкий — 34–38.
Можно ли есть кожуру яблока?
«Да, именно в кожуре содержится 70% кверцетина и до 50% пектина, — говорит эксперт. — Мойте яблоко под проточной водой перед употреблением (можно даже дополнительно обдать кипятком). От кожуры стоит отказаться лишь при диетах с низким содержанием клетчатки или при активном гастрите с эрозиями».
Сколько яблок в день съедать при похудении?
«Одно-два хорошо вымытых яблока ежедневно — безопасная, подтвержденная исследованиями мера для поддержки сердечно-сосудистой системы, контроля веса и здоровья кишечника, — объясняет Елена Шураева. — Корректируйте количество при заболеваниях желудочно-кишечного тракта и почек, а при подозрении на пыльцевую аллергию употребляйте запеченное яблоко».
Помните, что здоровое питание и физическая нагрузка — залог успешного похудения. Подписывайтесь на «Живи!» и получите доступ к онлайн-тренировкам для сжигания жировой массы и построения рельефной фигуры от профессиональных инструкторов!
Комментарии закрыты.